你的跑步姿势到底对偏差?18条法则对照下

  “为什么吾的腿越跑越粗?”

  “为什么吾跑步这么容易受伤?”

  这些是后台最常收到的题目。

  其实,伤痛、粗腿。。。。。。这类题目的答案平时都是‘跑步的姿势偏差’,舛讹的跑姿会让你的每一步都给膝盖、幼腿带来额表的压力。

  今先天享一个徐国峰选举的幼手段,让你测测本身的跑姿到底对偏差。

  什么是‘对的跑姿’? 

  所谓‘对的跑姿’就是竖立在切确的力学框架上,并非单纯地跑得快,跑得快纷歧定对,但对的往往跑得快。

  在‘切确的力学框架’下跑步,身体部位(稀奇是关节)不会集聚太多压力,因此也不会受伤。与此同时,跑步效果也会维持在较高程度。浅易说,同样体能程度的人,行使‘对的跑姿’,能让你跑得更轻盈、更快。

  对的跑姿有以下几个关键点:

  落地点在身体重心下方,异国跨步,脚自然落地(自然前脚掌着地),接着过渡到关键跑姿;

  从关键跑姿到落下,异国刻意举高膝盖,也异国趴地;

  拉首时,脚快捷地拉到臀属下方,异国推蹬地面,也异国刻意摆臂;

  步频达到180以上(有效行使到肌肉和跟腱的弹性,降矮20%以上的耗氧量)。

  你还能够读:掌握不受伤的切确跑姿,只必要以下三步

  为什么舛讹跑姿会让你受伤? 

  通俗来说,跑步过程中发生的毁伤都发生在脚与接触地面的时候。

  跑步落下的过程中,人会有一个向下的冲击力。舛讹跑姿会让这个力成倍添大,最高可达 3 倍体重。人接触地面后,地面对人的逆作用力也可高达 3 倍体重。

  地面的逆作用力从脚接触地面的瞬休最先,就像链条雷联相符节传导到下一节,试想,此时哪一环节最容易展现损坏?自然是最薄弱的环节。跑步时最薄弱的环节往往就是膝盖。

  怎样清新本身跑姿是否切确? 

  “吾已经清新什么是益的跑姿了,但吾怎么清新本身的跑姿是否切确?或在长跑训练的后半段是否行样了呢?”

  在姿势跑法的教学编制里有一个专门棒的自吾检测行作:“向前跑时双手交握向前挺直”(见附图)。

  以前伸臂的行作能够自吾检查出是否有太甚跨步和拉首太慢的题目。

  ▲ 图片翻拍自尼可拉斯 · 罗曼诺夫博士著:《跑步,该怎么跑》(Pose Method of Running),台北:脸谱出版社,2015年二版,页290。

  倘若你太甚跨步,手臂就会旁边摇曳;

  倘若你推蹬或拉首太慢,手臂便会上下摆行。

  原理:

  上/下半身是一体的,若下半身的行作过大,通俗都是靠摆臂和旋转躯干来均衡,但若刻意使两手交握向前挺直则会节制摆臂的均衡机制,使你只能透过旋转躯干与前伸的手臂来均衡。

  平庸吾们望不到本身躯干是否有旋转,但在这项演习中你能够从手臂的行作望出任何躯干和脚步的变态行作。

  从另一壁来说,现在伸臂跑步却异国任何起伏时,你能同时确定躯干和脚步在跑步的过程中专门安详。

  适用人群:

  这项检测很正当初学跑步技术的人,由于他们还无法凭本身的知觉判定跑姿是否切确。

  这项检测也正当用在长距离训练或马拉松比赛的后半段,由于很多人的跑步迫害是由于跑姿行样,而跑姿行样又是由于跑步时间太长后的疲劳与知觉发散所致(也就是跑太长身心麻痹,跑完才清新痛),因而到底跑得怎样也无法判定……此时,把手举首来跑个一两百米,从手臂的摆行状况马上就会清新现在的跑姿是否相通安详。

  怎样改善舛讹跑姿? 

  改善舛讹跑姿是一个永远的过程。最先必要改的是落地手段,然后是推蹬的民俗。

  你能够先从以下18条法则最先一步一步改善:

  01  双脚轮流转换赞成 Change Support from one leg to another。 

  02  直接把足踝向臀部仰 Raise you ankle straight up under the hip。 

  03  尽量减短赞成时间 Make your support time short。 

  04  赞成脚落地时尽量不出力,保持放松和容易 Retain your support easy, effortlessly。 

  05  赞成点要落在跖球部上 Have your support on the balls of your feet。 

  06  不要以脚跟着地 Do not touch the ground with your heels。 

  07  不要用脚尖蹬地,当重量落在跖球部时,足踝挑高 Do not move youre weitht to toes, raise youre ankle when your weight is on the balls of your feet。 

  08  脚踝首终维持在固定的角度 Keep you ankle fixed at the same angle。 

  09  膝盖首终保持曲曲,不要打直 Keep you knee bent always, do not straighten it。 

  10  脚掌每一次着地点都要落在经历臀部与膝盖的直线之后 Keep your feet behind the vertical line going through your knees。 

  11  不要刻意添大步伐,或是添大行作的幅度 Do not increase your stride length or range of motion。 

  12  膝盖与大腿尽量放矮,保持放松 Keep you knees and thighs down and relaxed。 

  13  不要使膝盖与大腿前后摆行的太远 Do not move you knees and thights too far apat。 

  14  不要太甚于在意脚下的行作 Do not fix on landing。 

  15  不要以脚尖蹬地,也不要以脚尖着地 Do not point your toes, do not land on the toes。 

  16  你的双腿答该是解放落下,不是靠任何肌肉活行 Your legs should land themselves without any muscular activity。 

  17  肩膀,臀部和脚踝保持在一条直线上 Keep your shoulders, hips and ankles along one vertical line。 

  18  摆脱手臂是为了移行脚步时,让身体维持自然的均衡  Arm performance is a natural balance for leg movement。 

  [本文来自微信公多号“跑步学院”]

热点文章
近期更新
友情链接

Powered by 色姑娘综合久久之久久久 @2018 RSS地图 html地图

Copyright 365站群 © 2012-2013 365建站器 版权所有